Tajine de poulet

Fiche santé

 

Tajine de poulet aux légumes et aux épices :

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 4 cuisses de poulet (ou un poulet entier coupé en morceaux)

- 2 oignons émincés

- 3 gousses d'ail hachées

- 2  coupées en rondelles

- 2 pommes de terre coupées en quartiers

- 1 courgette  coupée en morceaux

- 100 g de pois chiches cuits (optionnel)

- 1 poignée d'olives vertes ou violettes (dénoyautées si possible)

- 1 citron confit coupé en quartiers (optionnel, pour un goût plus typique)

- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 1 bouquet de coriandre fraîche ciselée

- 1 bouquet de persil frais ciselé

- 250 ml de bouillon de volaille (ou d'eau)

  

Épices :

- 1 cuillère à café de gingembre en poudre

- 1 cuillère à café de curcuma

- 1 cuillère à café de cumin

- 1 cuillère à café de cannelle (optionnel)

- 1 cuillère à café de paprika doux

- Sel et poivre au goût

- 1 pincée de safran (ou 1/2 cuillère à café de colorant alimentaire)

Préparation :

1. Préparer les ingrédients : Émincez les oignons et l'ail, coupez les légumes et rincez les pois chiches si vous les utilisez.

2. Mariner le poulet : Dans un grand bol, mélangez les morceaux de poulet avec la moitié des épices (gingembre, curcuma, cumin, paprika, sel et poivre), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, et un peu de persil et de coriandre. Laissez mariner au moins 30 minutes, ou idéalement 1 à 2 heures pour un goût plus intense.

3. Faire revenir le poulet: Dans un tajine ou une grande cocotte, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer de chaque côté pendant 5 à 7 minutes à feu moyen. Retirez-les ensuite et réservez.

4. Cuire les oignons et les épices : Dans la même cocotte (ou tajine), faites revenir les oignons et l'ail jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajoutez le reste des épices et mélangez bien pour libérer leurs arômes.

5. Ajouter les légumes et le poulet: Remettez les morceaux de poulet dans la cocotte. Ajoutez les carottes, les pommes de terre, les courgettes et les pois chiches. Disposez les olives et les quartiers de citron confit (si utilisés) sur le dessus.

6. Ajouter le bouillon : Versez le bouillon de volaille dans la cocotte. Couvrez le tout et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes à 1 heure, jusqu'à ce que le poulet soit tendre et que les légumes soient cuits. Si nécessaire, ajoutez un peu de bouillon en cours de cuisson pour éviter que le tajine ne sèche.

7. Servir : Une fois le tajine prêt, parsemez de coriandre et de persil frais. Servez chaud, accompagné de semoule de couscous, de pain marocain ou de riz.

Conseils et Variantes :

- Version sucrée-salée : Ajoutez quelques pruneaux, abricots secs ou raisins secs pour une version plus sucrée-salée.

- Épices personnalisées : Ajustez les épices selon vos préférences pour plus ou moins de piquant.

- Cuisson lente : Si vous disposez d’un tajine en terre cuite, la cuisson lente à basse température permet de conserver toutes les saveurs. Veillez à surveiller la cuisson pour que ça reste humide.

Ce plat, mijoté avec des épices et des légumes, offre une explosion de saveurs et vous transportera directement au cœur de la cuisine marocaine. 

Bon appétit !

Fiche santé

Le tajine de poulet est un plat savoureux et équilibré, riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses. 

Voici une estimation des calories et des apports nutritionnels pour une portion moyenne (environ 300-350 g de tajine de poulet avec légumes, sans semoule) :

Valeurs nutritionnelles moyennes par portion (environ 350 g)

• Calories : 350 - 450 kcal
• Protéines : 30 - 35 g
• Glucides : 25 - 35 g (principalement des légumes)
• Lipides : 12 - 20 g (selon l'utilisation d'huile d'olive et de peau de poulet)
• Fibres : 5 - 8 g (grâce aux légumes et aux pois chiches)
• Sodium : Variable selon l'ajout de sel et d'olives

Principaux apports nutritionnels :

• Protéines de haute qualité grâce au poulet, essentielles pour la croissance musculaire et la réparation cellulaire.
• Vitamines et minéraux :
  • Vitamine A (présente dans les carottes et les épices comme le curcuma)
  • Vitamine C (citron confit, poivrons)
  • Fer et zinc (présents dans la viande et les pois chiches)
  • Potassium et magnésium (contenus dans les légumes et les épices)
• Antioxydants : présents dans les épices (curcuma, cannelle, gingembre) et les légumes, bénéfiques pour le système immunitaire.

Facteurs influençant les calories :

• Présence de peau de poulet : si elle est conservée, elle augmente la teneur en lipides.
• Quantité d'huile d'olive : une utilisation modérée (2-3 cuillères à soupe pour 4 personnes) apporte de bons acides gras mono-insaturés.
• Accompagnement : avec du pain ou de la semoule, l'apport calorique total augmente (ajouter environ 150 kcal pour 100 g de semoule cuite).

Conclusion

Le tajine de poulet est un plat équilibré et sain, riche en nutriments et relativement faible en calories s'il est préparé avec modération en matière grasse. Il constitue une excellente option pour une alimentation saine et gourmande !